食文化 Food

朝食に栄養価が高く糖質の低いオートミールの食べ方アレンジ

朝食にグラノーラが注目された次には、ミューズリーも人気ですね。

その昔、コーンフレークにミルクをかけて食べるときのなんだが、ワクワクする子供の頃の感じとは、違ってグラノーラもミューズリーも素材は、オートミールをベースにドライフルーツやナッツを加えています。

コーフレークやシリアルよりも穀類そのもの硬い食べごたえが、独特の食品という感じになります。

とくに、グラノーラは糖分が多く「はちみつ」「砂糖」「メープルシロップ」などのに材料と絡めてから、オーブンで焼いているため、健康には程遠い食べ物となり、どちらかというとお菓子に近いですね。

グラノーラの作り方や材料から、美容と健康を意識する方には、ミューズリーの注目が高くなり、砂糖不使用で素材の味や栄養素が生きた、ナチュラルな無添加食品になります。

そして、市販のミューズリーに飽きてくると、今度は自分で素材を厳選して作ってしまうようになります。そのメイン素材になるオートミールは、食べ方を自在に変化させて好みのレシピにアレンジすると、朝食や小腹が空いたときの軽食にもおすすめです。

シンプルで栄養価の高いオートミールについて、食欲のないときや寒い時期に食べたくなる食べ方を紹介していきます。

 

オートミール(Oatmeal)とは?

オートミール(Oatmeal)とは、日本語で燕麦(えんばく)という麦を脱穀してからローラーで押しつぶして加工しています「ロールドオーツ」や「オーツ麦」と呼ばれることもあります。

日本にある押し麦とは、まったく別のもので押し麦の大麦となり燕麦とは違う素材です。

オートミールは、栄養価が高く植物性たんぱく質が豊富なだけなく、鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミンB1やビタミンEなども多く含んでいます。そして消化にもよいことから、日本でいうお粥のようにしてヨーロッパでは、昔から食べられているポピュラーな食品です。

 

オートミールのお粥はポリッジ(Porridge)

スコットランドでは、オートミールのお粥を「ポリッジ(Porridge)」と言います。その昔、イングランドではオーツ麦を飼料としており、スコットランドでは人の食料となると揶揄されていましたが、今ではコレステロール値を下げる効果にも注目され、健康食品として世界中から認識されています。

オートミールをミルクで炊くいて、お粥にした朝食が一般的ですが、日本ではもともと多めの水で炊いたお粥があるだけに、ミルクを使用しないオートミール粥も普通に食べられています。

 

オートミールとミューズリー(Müesli)の違い

オートミールの前にミューズリー(Müesli)についても違いを見ていきましょう。

ベースはオートミールがメインで、コーンフレークやライスフレークを混ぜていることもあります。そして、ナッツ類やドライフルーツを混ぜわせて、オリジナルのテイストをもつシリアルの一種が、ミューズリーです。

ミューズリーは、1900年頃にスイス人の医師が患者のために考案したものを1960年代以降に、欧米で健康食品としてベジタリアンから関心が高まり広まったものになります。

日本では、イギリスの「アララ(Alara)」やドイツの「カントリーファーム(Country Farm)」が人気で、成城石井やカルディなどの輸入食品を取り扱う店舗で購入できます。

ミューズリーには、多くのナッツとドライフルーツが入っているのですが、その素材の中に、もしアレルギーを持っていると、食べることが難しくなります。アレルギーのある方は原材料をよくみてから選ぶようにしましょう。

ちなみに、私は「バナナ」と「はちみつ」アレルギーなのを気にぜずにいたのだけれど、ミューズリーにバナナチップが入っていてしかも「はちみつコーティング」だった!

だから、オートミールで、オリジナルを作るようになったのです。

 

オートミールからオリジナルミューズリーを作る

ミューズリーもメーカーごとに「ナッツ&フルーツ」や「ブレックファースト」などテイストを分けて販売しれいていますが、ある程度の期間食べていると、だいたい飽きてくるものですね。

中に入っている素材にもこだわりたくなると、オリジナルミューズリーを手作りする方も多くなってきます。そこで、オートミールの出番です。オートミールやオーツ麦として販売されてる素材をベースに、好みのナッツやドライフルーツを入れてるだけで、オリジナルミューズリーは完成です。

 

柔らかめ小粒のオートミール

  • オールドファッション/クエーカーオーツカンパニー(Quaker Oats Company):アメリカ
  • プレミアムピュアオートミール/日本食品製造合資会社(日食):日本

オートーミールは、細かめに砕いたものだと、柔らかくなりやすいためドロっとしたお粥を好む方におすすめです。反対にしっかりと噛みごたえも一緒に味わいたい方には、大きめのオートミールを選ぶと良いでしょう。

オートミールのみで購入すると、アレルギー物質や特定の材料を抜いて作れるため、素材にもこだわりたくなるだけでなく、アレンジレシピも自由に広がっていく楽しみがあります。

 

食べ応え大粒のオートミール

  • オーガニックジャンボオーツ/アララ(Alara):イギリス
  • オーガニック極厚 ロールド オーツ/ボブズレッドミル(Bob's Red Mill):アメリカ

 

朝食におすすめオートミール食べ方アレンジ

オートミールからオリジナルミューズリーやグラノーラを作るだけでなく、シンプルにお粥のアレンジをしてみると手軽で栄養価の高く消化にも良い軽食や朝食になります。

朝の忙しいときや、食欲がないけど何か食べたいときに、温かいオートミール粥を食べるとリラックスでき、冷え込んだ朝にも、ほっこりとした気分になれるため最適です。ベースになるオートーミールの調理方法は、ミルクか熱湯を入れて、お鍋で煮る方法と電子レンジに入れる方法が主流です。

どちらも短時間でできるのですが、あまりドロっとしたお粥ではなく、お茶漬けのようにサラっとしたものが好みであれば、熱湯を注ぐだけでも充分にふやけて食べやすくなります。そのときの気分で、好みの水分量を調理時間をかえると飽きずに食べられますね。

あと、お好みでオイルを少量プラスすることで、のど越しが良く舌触りも滑らかになります。風味も増してさらに、食べやすくなるため、良質のオイル少しだけ使うのがポイントです。

 

オートミールとスープの素

  • オートミール
  • スープの素(コンソメ・鶏ガラなどお好みで)
  • オイル(バター・ギー・オリーブオイル・太白ごま油などお好みで)

オートミールに好きなスープの素と熱湯を注いぐだけの簡単な朝食レシピです。好みでハーブやスパイスを追加しても良いでしょう。溶き卵やゆで卵をつぶして入れると満腹度もあがります。

 

オートミールとカップスープ

  • オートミール
  • カップスープ(コーンクリームやポタージュ系)
  • オイル(バター・ギー・ココナッツオイルなどお好みで)

オートミールとコーンクリームやポタージュ系のカップスープの素と、温めてたミルクを注ぐだけで、まろやかで子供も喜ぶ朝食レシピになります。コンポタージュをミルクで溶とくことで、よりクリーミーになって美味しいですよ。

 

オートミールとお茶漬けの素や納豆と梅干しの和風アレンジ

  • オートミール
  • お茶漬けの素 or 塩味のみ(納豆や梅干しなどお好みで)
  • 熱湯 or 白だし

オートミールを白米に例えて、お茶漬け感覚にしてもけっこう食べれます。好みがわかれるところですが、血糖値の上昇がゆるやかで、低GI値のオートーミールはおすすめです。

※GI値が低いとインシュリンの分泌も抑えられるので、身体に負担がかからずダイエット向きということです。

 

甘いスイーツオートミールのポリッジ

  • オートミール
  • ドライフルーツ or 生のフルーツ(好きなもの)
  • 甘味料(はちみつ・メイプルシロップなどお好みで)

休みの日など、ときには甘い朝食も欲しくなりませんか?そんなときは、熱湯でもミルクでも温かいお粥もおすすめです。ホットスイーツ感覚で食べれておすすめします。

 

オートミールの糖質も気になる?

手軽で、アレンジも豊富なオートミールですが、穀類であるオートミールも炭水化物です。

糖質を気にする方もいるかもしれませんが、オートミールは不溶性と水溶性それぞれの食物繊維が豊富で、糖質をゆるやかに吸収します。そのことから、急激に血糖値があがるようなことがない食品なので、糖質制限中にも気にせず食べれますね。

食物繊維が豊富なオートミールは、お腹の調子を整えるのにも抜群に働きかけてくれます。

朝の忙しい時に、簡単で高栄養で腹持ちがよくて、身体によい食品のオートミールをこれからの寒い季節の朝に取り入れてみるのも良いのではないでしょうか?

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