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肩こりむくみ解消に筋膜をフォームローラーでほぐす

女性は冷えからくる肩こりやむくみ、偏頭痛などの体調不良に悩まされがちですね。
まずは身体を動かしで日々の疲れをいかに取り除くかが大切です。

可能な限りその日の疲れはその日のうちに!
って栄養ドリンクのキャッチコピーみたいですけど...今回は自分の身体は自分で「ほぐす」ということを提案!

 

筋膜をフォームローラーでほぐす

普段運動しない方は何のことかしら?と思われるかもしれませんが、ただただ寝転がりゴロゴロとしながら、ちょっとしたコツを覚えて実践してみてほしいのが、フォームローラーを使ったエクササイズです。

数年前からフィットネススタジオでもクラスがあり、ダンスやバレエスタジオでもレッスン前にゴロゴロとフォームローラーで身体をほぐすダンサーや指導者を見かけます。

もう定番になりっている「筋膜リリース」をするための器具です。「筋膜」とは?全身を覆っている筋繊維の膜です。
筋膜が骨や筋肉等に癒着すること硬くシワとなったのがコリとなり可動域を狭め血行不良や冷えとなり不調を表します。
そのコリをほぐすための器具がフォームローラーの簡単な使い方をご紹介。

 

グリッドフォームローラー®︎ GRID Foam Roller

まずはわりとシンプルなトリガーポイント™ のでスタンダートなのがグリッドフォームローラー。

面と凹凸の使い分けができるようになっています。

アスリートではないので難しい使い方をしなくても、仰向けになりローラーを背中の後ろに横に置き、体重をかけてゴロゴロころがすところから始めてみましょう。
肩甲骨あたりをメインに猫背を解消する気持ちをイメージすると良いです。

次にローラーを背骨に沿って縦に置いてその上で仰向けになりダラ〜んと大の字になってしばらく瞑想のように静かにしていると、普段の生活で内向きになった肩や肋骨が自然と正しい位置まで開くので、呼吸が楽になりスッキリとした気分になります。
身体の柔らかい方は横に置いて背中をアーチ型に反らしてみるのも良いですが、腰痛の方や背中が硬い場合は無理をしないように願います。

普段から運動をしている場合は、ご自分にあった方法で筋肉疲労の改善に太ももやふくらはぎもゴロゴロ転がしてみると良いです。全身くまなくほぐせるのがフォームローラーですが、一般の方は気になるところだけでも充分です。

トリガーポイント™ 公式サイト

 

 

ランブルローラーRumble Roller

そして、もうひとつはセルフボディケア・ジャパンランブルローラー。

こちらはデコボコと大きな凹凸が目立ちなんだか痛々しい感じです。
でもグリッドフォームローラーで慣れてくると、もう少しポイントを絞ってダイレクトに筋肉をほぐしたくなるのですよ。

意外にも有名な女優さんもおすすめしているので、女性でも問題なく効果的に使えます。

基本的な使い方はグリッドフォームローラーと変わらないので、背中や肩の上半身をゴロゴロとほぐすと結構な圧がかかり、しっかりほぐれます。
腰痛のある方には、おしりのえくぼ辺りを集中してほぐくことをおすすめ。おしりは片方ずつランブルローラーを縦・横・斜めといろんな角度にしながら仰向けになってゴロゴロと、しっかりおしりに体重をかけながらほぐしてみてください。かならず左右両方行います。結構な筋肉痛が翌日に起こると思いますが、O脚の方はコリがたまりやすく血行改善に大変よいです。

痛い場合は無理をせず、ただただローラーの上に身体を乗せているだけも体重によってかかる負荷でほぐれます。ローラーを転がさずに固定して自身の上体や足腰を左右に揺さぶる方法でも効き目があります。

エクササイズの頻度は大人の場合、筋肉の回復に時間がかかるため、1日おきくらいで良いかもしれません。普段から運動している方は毎日身体の様子を伺いながらいろいろやってみると、姿勢も整い調子も上るので、なんだか身体が軽くなる感じを味わえるのではないかと思います。

 セルフボディケア・ジャパン 公式サイト

 

コンパクトで使いやすいバレエ用フットローラー

現代人は日々コリとの戦いです!

どんな生活でも筋肉疲労やら冷えやら何かが襲ってくるので、毎日コツコツほぐす習慣をつけることをおすすめします。

ちなみによくある健康グッズで木製の足裏専用の小さなローラーも足先の冷えには最適ですよ。バレエダンサー御用達のため、バレエ用品店で販売されています。

知らず知らずに足の裏は凝っているものですから気づいたらゴロゴロできるよう床に転がしておくのも良いです。気軽に習慣づけるのがおすすめです。

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