クリスマスは、くるみ割り人形のシーズンでもあり映画「くるみ割り人形秘密の王国」も上映されていますね。毎年12月は、バレエ「くるみ割り人形」の公演も盛んになります。物語がクリスマスに「くるみ割り人形」をプレゼントされたことから始まるから、子供向けに夢のあるシーンが、親しみやすくなるのでしょう。
それはさておき、ナッツの王様ともいわれる、大きな木の実「くるみ」は、アーモンドと並び栄養価が高くて注目したいナッツです。ここでは、くるみの成分であるメラトニンが、睡眠に効果的だということで実際に、くるみを食べてみた私自身が、実感したとうことで、紹介することにしました。
くるみについて
くるみは漢字で胡桃、英語でWalnut、学名はJuglansで、ヨーロッパ南西部からアジア西部が原産のクルミ科クルミ属の落葉高木です。
アーモンドと同じように、くるみの実の中に硬い核果あり、その中にある柔らかい種子が食べられる部分です。くるみが、食用とされていた歴史は古く、紀元前7000年前からとされ、日本では縄文時代に出土した例があります。
くるみの木は、木材として世界三大銘木のチークやマホガニーと共に並び、綺麗な木目と硬質で狂いの少ない材質から、高級家具材や工芸に重宝されてきました。燻製用にスモークチップとしても用いられています。
種子であるくるみは、ビタミンミネラルを多く含み、良質な脂質が豊富なことでも知られていますね。美容と健康にアーモンドと並びくるみも大変人気です。
くるみの栄養バランス
くるみは、スーパーフードと呼ばれるほどの栄養バランスに優れています。
基本的な栄養素は、ビタミン・ミネラル・たんぱく質に食物繊維を多く含み、なんといってもオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸が豊富で、抗酸化作用のポリフェノールとメラトニンも含んでいることです。
α-リノレン酸は、体内で青魚に含まれるDHAやEPAに変換されます。青魚以外からもDHAやEPAが摂取できるため、ベジタリアンやビーガンの方々が、好んでいるのも納得できますね。
くるみの主な栄養素
- ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6
- 葉酸・マグネシウム・銅・亜鉛
- オメガ3脂肪酸（α‒リノレン酸）
- オメガ6脂肪酸（リノール酸）
- ポリフェノール・メラトニン
- コレステロールゼロ
- グルテンフリー
くるみのポリフェノールに関しては、赤ワインの12倍というほどの含有率ですから、アルコールを摂取しない方にも、くるみを食べることで取り入れられるメリットもあります。
料理やお菓子などいろいろなシーンで活用できるくるみは、植物性のタンパク質も含み、健康維持や増進に充分すぎるくらいの栄養素を持ち合わせています。
くるみの効果
くるみには、高い栄養価に加えて、抗酸化作用であるポリフェノールは、LDL（悪玉コレステロール）数値を下げたり、オメガ3脂肪酸は血管を柔らかくして健康を維持する作用もあります。
生活習慣病の予防や、脳の活性化にも良い効果的で、くるみを1日ひと摑み（10個）ほど食べるだけで、必要な栄養素を摂取できます。
くるみの主な効果
- LDL（悪玉）コレステロール値の低下
- HDL（善玉）コレステロール値の維持または上昇
- 中性脂肪の低下
- 乳がんの発症リスクを抑制
- 骨粗しょう症予防
- 腸内フローラを改善
- 認知症予防
抗酸化作用は、慢性疾患、神経系の病気の予防にも役立てることができるほど有効な成分です。毎日適量をくるみで取り入れることで、より効率よく摂取できるとこは、見逃せないでしょう。
血液サラサラで動脈硬化の予防と骨を丈夫にしてくれるα‒リノレン酸で、認知機能にも働きかけて脳活をすれば、随分と老化を抑制できるような気がしてきますね。
くるみで眠りを誘う睡眠ホルモン
良い眠りに効果を発揮するのは、睡眠ホルモンともいわれるメラトニンという成分です。
抗酸化作用の高いメラトニンは、癌や心疾患の予防など老化に伴う病気からも守るために、重要な成分だということも研究でわかっています。
身体を睡眠に向かうための準備を整える、メラトニンは生体のリズムを整え体内時計を調整する役割もあります。
難しい理論は、軽く頭に入れる程度で、眠りが浅く慢性不眠症の私が、くるみに注目したのは睡眠効果です。なにげなく、生のくるみが美味しくてパクパク食べていると、睡眠に入るまでの寝苦しさが、ないことに気づきました。寝つきが悪いとそれだけで、ぐったりと寝起きも悪くなるのですが、朝も心地よく目が覚めてくれるのです。
これはもしや、くるものメラトニン効果かも？
とくに、何か他に変わったこともなく、いつも通り同じ生活環境のなかでの変化だったので、意外にあなどれない「くるみ効果」ではないでしょうか？
くるみにはメラトニンの血中濃度が3倍になるという研究結果もあります。
もちろん個人差があることですけれど身体に悪い影響はないため、くるみを食生活の中に取り入れてみることは、心身ともに活性化させれる感じがします。そんな風に、身体に良いものを食べる習慣も大切にしたいですね。
